L’eau représente entre 60 à 70% de notre poids corporel.
- 2/3 provient des boissons (eau, thé, café)
- 1/3 provient de l’alimentation (fruits, légumes et laitages)
Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers.
Problématique, pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent, la réhydratation pendant l’effort n’est que partielle (environ 50%).
Exemple de Perte sudorales à l’exercice :
Footing, Coureur peu entraîné: 0,5 à 1 litre par heure
Football professionnel, Tennis professionnel : 3 à 4 litres par match
Marathon : 1,5 à 2,5 litres par heure
Sensation de soif = Signal d’alarme
La sensation de soif correspond à une perte de 1 % du poids corporel.
Les incidences d’une déshydratation:
Performances physiques :
– diminution de 10% des performances physiques
– baisse des capacités d’endurance
– diminution de la force musculaire
– douleurs musculaires et tendineuses, risque accru de crampes, courbatures, claquages…
Performances mentales :
– augmentation du temps de réaction, du nombre d’erreurs, de la sensation de fatigue
Déshydratation mineure = environ 2% de perte d’eau
S’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives.
Déshydratation aigue= 4% de perte d’eau
S’accompagne d’une baisse de performance qui peut varier entre 40 et 60%.
Les Recommandations:
Hors entrainement : entre 1,5/2l d’apport journalier.
Pendant l’effort : l’idéal étant de boire 500ml par heure.
Soit 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort:
Poids Initial – Poids Final = Masse d’eau perdue
Masse d’eau perdue/Poids initial= % perdu d’eau à l’effort
Ex : 70 Kg – 68.5 Kg = 1.5 Kg 1.5 / 70 = 2% perte d’eau
Buvez finement de l’eau après l’échauffement puis pendant l’effort.
Hydratez-vous toutes les 15 minutes.
Après un effort intense, privilégiez les eaux bicarbonatées.
Effort continu <1h, l’eau suffit.
Effort intense, continu>1h, utiliser une Boisson de l’effort.
Composition de votre boisson:
L’eau: pour la réhydratation.
Les glucides : 2 glucides différents pour l’énergie, afin d’épargner les réserves musculaires de glycogène.
Le sodium : pour compenser les pertes, favorise l’absorption intestinale des glucides, pour une réhydratation rapide.
Boisson de l’effort ≠ Boissons énergisantes (inadaptées)
Types de boissons énergisantes à ne pas consommer
Les Indications d’une bonne hydratation:
- La couleur de l’urine est un bon repère :
Urine claire = bonne hydratation
-
Prise hydrique nocturne = hydratation insuffisante = trouble du sommeil.
Afin de garder une bonne santé physique et mentale, d’éviter l’apparition de blessures musculaires, tendineuses, de crampes, de courbatures, de claquages ou autres, le sportif doit:
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mettre en place un plan hydrique au quotidien, en dehors des phases d’entraînements, pendant l’effort et après l’effort.
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avoir une hydratation et une alimentation adaptée, en quantité et en qualité afin de contrebalancer les pertes d’eau subies quotidiennement.